Пол Делиа - Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
В. Нужно ли пытаться выполнить еще одно повторение (когда закончил последнее предусмотренное повторение), если чувствуешь, что уже полностью выложился?
О. В Мах-ОТ вы работаете в области "положительного отказа". Это значит, что последнее повторение должно вам даваться с большим трудом. Никогда не выполняйте принудительных повторов намеренно. Конечно, иногда это случается и вам требуется помощь, но это скорее исключение, чем правило. Вы должны стремиться к более тяжелому весу, но не настолько тяжелому, что вам потребуется помощь в последнем повторении. Принудительные повторения говорят о недоработанной тренировочной технике, и поэтому никогда не должны становиться вашей обычной практикой.
В. Совсем недавно начал работать по Мах-ОТ и, признаться, таких серьезных результатов еще никогда не получал. Но меня волнует один вопрос. Не приведет ли такой тренинг к травмам, если заниматься им постоянно? Я еще никогда не травмировался, и боюсь, что травма создаст мне проблемы в будущем. Мне 16 лет, последние три года серьезно занимаюсь бодибилдингом.
О. Если на тренировке вы применяете правильную технику, то шансы получения травмы у вас минимальны. Травматический риск увеличивает не сверхнагрузка, а неправильная техника выполнения упражнений.
Вероятно вы много раз слышали фразу "правильная техника". Но что это значит — "правильная техника"?
Большинство людей, рассуждающих на эту тему, очень смутно представляют себе смысл "правильной техники". А смысл ее в том, чтобы максимизировать сверхнагрузку на мышцы и минимизировать нежелательное напряжение в суставах, связках и сухожилиях.
В ближайшее время я опишу правильную технику выполнения упражнений, которая позволит вам работать с тяжелым весами с наименьшим травматическим риском наиболее уязвимых частей тела. Вы найдете ее в следующих уроках настоящего курса.[10]
В. Пол, на этой неделе мы с другом приступили к тренировкам по Мах-ОТ. Думаю, вы знаете, что для бодибилдера значит хороший тренировочный партнер. Но мой вопрос не о страховке, а о питании: почему вы не даете никаких советов по питанию? Ведь ни один мускул в этом мире не сможет расти без питания. Разве телостроительство это не комбинации тренинга, питания и приема добавок?
О. Не согласен с вами. Спортивное питание — это моя работа.
Питание — это то, чем мы занимаемся в Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс. Изо дня в день мы проводим исследования и разрабатываем новое спортивное питание. В ближайшее время на курсе будет широко освещена эта тема[11]. Я расскажу о добавках, способствующих наращиванию силы, массы, рельефа, а также разрушу мифы, процветающие в этой области. Кроме того, я дам вам несколько конкретных "боеприпасов", реально наращивающих сухую массу.
Я не перестаю удивляться тому, какой чудовищной ложью пропитана индустрия добавок, и как много людей страдают от сознательной дезинформации мошенников от спорта. В одном из следующих уроков я покажу кухню нашей индустрии, и вы узнаете, что здесь творится на самом деле.
В. За три года занятий лифтингом я достаточно хорошо изучил свое тело. Свою тренировочную неделю я начинаю с проработки бицепсов и трицепсов. Затем идет грудь, затем ноги, затем плечи и трапеции. В последний день работаю над мышцами спины. Я чувствую в себе больше энергии, если прорабатываю тело именно в этой последовательности. Мой вопрос — если я буду прорабатывать части тела в соответствии с вашей системой, окажет ли это сколько-нибудь значимое влияние на рост мускулатуры?
О. В подавляющем большинстве случаев да. Не следует забывать, что одно из главных требований системы — следовать ей буквально. Как я говорил на первом уроке, я хочу, что бы вы очистили ум от всего, что знаете о силовом тренинге. Это очень важно. Если только вы не на все сто процентов удовлетворены результатами своего текущего тренинга, тогда следуйте Мах-ОТ и через 12 недель вы изумитесь полученными результатами.
Чтобы извлечь максимальную пользу, вы должны полностью переключиться на Мах-ОТ. На все 100 %. Если вы этого не сделаете, тогда какой смысл ждать пользы от синергии? Сила Мах-ОТ заключена в синергии.
Выбор и использование только отдельных частей программы, по принципу нравится — не нравится, не приведет вас к тем результатам, какие даст вся система в целом. Не забывайте об этом, и Мах-ОТ наградит вас новыми приростами массы и силы.
В. Очень хочу попробовать Мах-ОТ, так как этот метод резко отличается от обычных методик, которыми я всегда пользовался. Думаю подключить и свою подругу, если конечно смогу убедить ее отказаться от крайне высокого числа повторений и многочасовых кардиотренировок. Мой вопрос такой: можно ли Мах-ОТ использовать для подготовки к конкурсу, или она предназначена только для работы в межсезонье?
О. Хороший вопрос. В нем заключена одна очень важная проблема, которую почти всегда понимают неправильно.
Обычно когда кто-то начинает готовиться для выступления на конкурсе, он изменяет свою тренировочную программу, уменьшая веса и увеличивая число повторений. Сегодня это почти стандарт для любого бодибилдера.
Но это в корне неверно, неверно и еще раз неверно!
Почему во всем мире делают именно так? Почему к выступлению на шоу готовятся именно таким образом? Вы можете найти здесь хоть каплю логики или научного объяснения?
Вы когда-нибудь обращали внимание, что при подготовке к соревнованиям большинство атлетов теряют громадное количество мускулатуры, но никогда не выглядят по-настоящему рельефными? Спрашивается, почему?
Позвольте мне кое-что прояснить. При подготовке к соревнованиям вы должны применять диету для рельефа, а тренировочные веса для наращивания массы.
При подготовке к шоу вы должны тренироваться по наращивающей массу методике вплоть до последнего дня перед выступлением и не поднимать количество повторений. Можно с уверенностью сказать, что Мах-ОТ-тренинг просто необходим для подготовки к конкурсу, так как для успеха на соревнованиях вы должны бороться за каждую унцию мышечной ткани. Мах-ОТ способен наращивать и поддерживать значительно больше мышечной массы, чем любая другая предсоревновательная методика.
Повторяю, никогда не применяйте высокое число повторений. Не надейтесь, что оно даст вам разделение мышц. Это в корне неверная установка, всегда заканчивающаяся потерей мышечных объемов.
Мах-ОТ превосходно подойдет вашей подруге. Убедите ее отказаться от большого числа повторений, направьте по пути Мах-ОТ. Научите ее работать с тяжелыми весами и регулировать композиционный состав тела с помощью диеты и добавок. Все это поднимет эффективность ее тренинга на максимально высокий уровень.
Допускаю, что есть люди, не заинтересованные в развитии максимально возможных объемов. В этом случае простая регулировка степени интенсивности приведет их к желаемой цели. Но вот только какой смысл заниматься тренингом, дающим нулевые результаты? Мах-ОТ способен превратить любую тренировку в максимально продуктивное занятие.
В. Уже вторую неделю работаю по МАХ-ОТ, но меня беспокоит один момент — тренировка НОГ! Я думаю, что не только у меня есть эта проблема. Однажды, несколько лет назад, я почувствовал сильнейшую боль в спине, чуть выше ягодиц, но, несмотря на это, продолжал заниматься. Я не новичок, хорошо владею техникой, во всяком случае, думаю, что владею, но все-таки не могу добиться максимальной отдачи от упражнения. Что мне делать? Что я делаю неправильно?
О. В Мах-ОТ применяется очень жесткий и тяжелый тренинг ног. Многим людям нравятся тяжелые приседы, однако если вы тренируетесь с травмой или болью (особенно в области поясницы) вы должны быть очень осторожны. Травма в пояснице может намертво остановить ваши занятия. Я не шучу и в вашем случае могу вам лишь посочувствовать.
Первое что вы должны сделать — убедиться в безупречности своей техники. Обычно в этом упражнении допускают две самые распространенные ошибки. Первая — слишком большой наклон вперед при перемещении в нижнюю точку движения. Вторая ошибка, самая опасная, — округление низа спины в момент пересечения бедрами параллели. Это создает огромную нагрузку на позвонки нижнего отдела позвоночника — точно там, где вы описали вашу боль.
Коррекция техники заключается в следующем. Во-первых, вы должны держать спину прямой насколько это возможно в течение всего подхода. Не расслабляйте мышцы внизу движения. Не старайтесь подниматься "отскоком", это усиливает давление на межпозвоночные диски. Выполняя "отскок" вы поневоле округляете низ спины.