Время услышать себя. Практики осознанности, доброты и сострадания к себе на целый год - Анна Блэк

НЕОСУЖДЕНИЕ. Бессмысленно осознавать и изучать собственный опыт только ради того, чтобы потом себя отругать. Вместо этого постарайтесь подметить, какие чувства он у вас вызывает — нравится или не нравится? Что происходит у вас в голове (о чем думаете), сердце (что чувствуете) и теле (что ощущаете)? Можно впасть и в другую крайность — осуждать себя за осуждение. Если такое случится, отнеситесь к себе с пониманием и мягко скажите: «Эх, вот опять я начинаю». Осознанно проживая собственный опыт и подмечая реакции тела, мы словно бы отходим на шаг в сторону и переключаемся в режим наблюдения, что помогает преодолеть нежелательную инерцию.

УМ НОВИЧКА[4]. Пресыщенность нередко мешает воспринять жизнь во всей ее полноте. Нам кажется, что мы уже все знаем, все видели и все перепробовали. Такое умонастроение препятствует непосредственному восприятию нашего опыта. Постарайтесь напомнить себе, что каждое переживание уникально — нужно лишь подойти к нему с открытой душой и искренним интересом.

Время от времени ваш энтузиазм станет слабеть, и это тоже нормально. Вернитесь к упражнениям, когда почувствуете новый прилив сил, — они будут вас ждать на том же месте. Готовность продолжить после перерыва — важная часть практики.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПРАКТИКЕ

Если хотите медитировать регулярно, делайте это в строго определенное время. Выбирайте его ответственно; если нужно, пользуйтесь таймером и напоминаниями в телефоне. Постарайтесь выработать определенный ритуал, чтобы не отвлекаться на лишние действия и решения. Ниже вы найдете более подробные советы.

В суматохе дня особенно сложно бывает не забыть о неформальных занятиях. Есть несколько способов напомнить себе о программе:

• «Привязать» одно из заданий к уже выполняемому действию. Практикуйте осознанное присутствие при общении с детьми, когда забираете их из школы или укладываете спать, а при общении с супругом, партнером или другом — во время совместного приема пищи. Чем конкретнее план, тем лучше, так что заранее решите, завтрак это будет, обед или ужин. По возможности подберите несколько вариантов. Вы можете забывать о своих планах, но, вспоминая о них, старайтесь практиковаться. Очень важно не отступать от своих намерений. Рассматривайте каждый сбой как возможность вернуться к практике. Не теряйте решимости и не изводите себя упреками.

• Создать визуальную или звуковую ассоциацию с упражнением/практикой. Например, установить напоминание в телефоне, надеть определенное украшение, наклеить яркий стикер на видное место. Можно назначить на роль подсказки какой-нибудь цвет — допустим, красный. Увидев нечто красное, вы будете вспоминать о заданиях. Дайте волю фантазии.

• Разобраться, почему вы вообще взялись за эти упражнения, — тогда их выполнение станет для вас приоритетом.

• Взять за привычку регулярно формулировать в голове четкое намерение касательно практики. Можно сделать это с самого утра — напомнить себе, что вы сегодня хотите замечать (например, то, как вы обращаетесь с собственным организмом), или просто решить быть добрыми к себе и другим на протяжении дня.

ЧТО ДЕЛАТЬ (инструкции применимы к любому «колесу»)

1. Вращая «колесо», оцените, насколько вы сейчас добры и сострадательны к себе и миру по собственным ощущениям. Используйте шкалу от 0 (низкая степень) до 10 (высокая степень).

2. Отметьте каждый балл в нужном секторе.

3. Соедините все отметки на «колесе», как показано ниже.

4. Вглядитесь в получившуюся фигуру. Кажется ли она вам гармоничной или же перекошенной в какую-то из сторон?

ПОМНИТЕ. Ваша задача — оценивать, но не судить. «Колесо» — это просто инструмент самопознания.

1. «КОЛЕСО ДОБРОТЫ»

Это «колесо» разделено на три сектора: доброта к себе, к другим и к миру. Сколько тепла, заботы и сострадания вы дарите себе, людям вокруг вас и миру в целом? Подумайте и отметьте результат в каждом секторе. Потом можно будет перейти к деталям.

2. ДОБРОТА К СЕБЕ

На этом «колесе» отображены четыре из пяти способов развить сострадательное отношение к себе, предложенных Кристофером Гермером. Пятый способ — через взаимодействие с другими людьми — мы рассмотрим отдельно.

НА ФИЗИЧЕСКОМ УРОВНЕ. Насколько вы добры к своему телу? Едите ли вы здоровую пищу? Занимаетесь ли спортом? Обеспечиваете ли себе регулярный отдых? Часто ли взваливаете на себя больше, чем способны вынести? Как подходите к ежедневным гигиеническим процедурам: не травмируете ли десны зубной щеткой, а волосы — грубым, торопливым расчесыванием?

НА УРОВНЕ МЫСЛЕЙ. Часто ли вы себя критикуете? Не ставите ли перед собой недостижимых целей? Судите ли себя за поступки и/или поведение? В каком тоне разговариваете с собой, какие используете слова и фразы?

НА ЭМОЦИОНАЛЬНОМ УРОВНЕ. Как вы обращаетесь с собой в плане эмоций? Утешаете ли себя в трудные минуты?

НА ДУХОВНОМ УРОВНЕ. Насколько ясно вы осознаете, что по-настоящему для вас важно? Поразмыслите о своих ценностях и приоритетах. Привержены ли вы им? Насколько вы честны с собой?

3. ДОБРОТА К ДРУГИМ

Как видите, на «ободке» этого «колеса» нет подписей. Укажите там нужные имена или категории. Необязательно заполнять каждый сектор, но я советую включить в список как минимум вашего романтического партнера (если актуально), а также категории семьи, друзей, коллег (при наличии) и посторонних. При желании пишите имена конкретных людей. В раздел «Семья», конечно, можно вносить не только близких родственников, но и всех, кого считаете родней. Посмотрите на результат. Как вы относитесь к другим людям? Так же, как хотите, чтобы они относились к вам?

К РАЗМЫШЛЕНИЮ. Посмотрите на фигуры, которые у вас получились. Что интересного замечаете в них? Есть ли что-то неожиданное? Попробуйте определить, в каких сферах жизни вы могли бы повысить уровень доброты и сострадания. Вероятно, кое-где, наоборот, нужно быть сдержаннее и умерить пыл?

Важно признать, что наше внимание редко распределяется равномерно по всем сферам жизни — некоторые выходят на первый план