Терапия смехом. Как научиться радоваться жизни, быть стрессоустойчивым и позитивным - Рос Бен-Моше
Попробуйте сами.
БИТВА УЛЫБОК
Найдите партнера. Сядьте друг напротив друга. Решите, кто первым попробует рассмешить другого. Второй должен стараться не улыбаться как можно дольше. Проверьте, сколько времени нужно, чтобы разоружить его улыбкой. Осторожно! Вполне вероятно, что это упражнение закончится смехом. Поменяйтесь ролями. Обратите внимание на то, что, улыбаясь, вы настраиваетесь на определенное эмоциональное состояние и не можете думать о своих стрессах – вы слишком заняты тем, что улыбаетесь.
Прежде чем советовать каждой кислой физиономии взять ручку в зубы, чтобы наконец-то почувствовать счастье и даже веселье, позвольте уточнить: каждый раз, когда этот эксперимент повторяли, результаты не дотягивали до изначальных. Желая восстановить свое доброе имя, Страк повторил эксперимент в 2016 году. К его ужасу, это был полный провал. Про эксперимент с ручкой благополучно забыли, пока израильские ученые не решили изменить его условия – с видеокамерой и без нее[118]. Оказалось, что Страк, на которого обрушилось море критики, был все-таки прав. Когда участники знали, что их снимают, они не считали мультики смешнее, но без камеры изначальные результаты Страка подтвердились, до мельчайших деталей.
Исследователи из Университета Канзаса решили развить эту идею и попросили волонтеров взять в зубы палочку для еды: сжать один конец палочки закрытыми губами, чтобы не было улыбки, или держать палочку раскрытыми губами, изображая стандартную улыбку. Затем участникам дали два стрессовых задания – решить интеллектуальную задачу и задание, связанное с болевым ощущением. Исследователи измеряли частоту сердцебиения и уровень стресса участников во время и после выполнения интеллектуальной задачи и болевого задания. Те, кто изображал искреннюю улыбку, испытывали меньше стресса и быстрее восстановились физиологически после стрессового задания, чем те, кто изображал фальшивую улыбку или вообще не улыбался[119].
Фокус с ручкой/палочкой работает, потому что заставляет ваше лицо изображать искреннюю улыбку, активируя мышцы рта, щек и глаз, которые пробуждают ощущение счастья. Сокращение мышц улыбки меняет наше восприятие мира и отношение мира к нам, укрепляя нейронные пути, ведущие к радости. Только не говорите об этом своему мозгу, а то он тут же положит этому конец. Улыбка не только делает мир веселее, она делает его привлекательнее. Участники шведского исследования улыбались или хмурились, когда видели картинки, вызывающие позитивные или негативные эмоции, а затем оценивали приятность стимула. Участники оценивали картинки как более приятные, когда улыбались, а не хмурились. Однако эффект оказался недолговечным и исчезал уже через пять минут или через один день[120].
Эффект эндорфинов
Над своей улыбкой важно поработать еще и потому, что она повышает удовлетворенность жизнью. Для наибольшего эффекта надо практиковать улыбку в течение длительного времени, как показало шведское исследование, поскольку она наполняет организм эндорфинами. И они не только в нашем мозге. Двадцать видов эндорфинов было открыто в центральной нервной системе, охватывающей весь наш организм. Умненькие гормоны, они играют роль нейромедиаторов, передавая электрические сигналы по нервной системе. Они оказывают значительное влияние на наше здоровье и иммунную систему, притупляя чувство боли, регулируя температуру, сердечно-сосудистую систему и дыхание. Эндорфины даже помогают работе кишечника и родам, а также укрепляют иммунную систему, активируя Т-клетки, которые разрушают поврежденные или раковые клетки. Они также косвенно участвуют в снижении стресса, улучшении обучения, памяти и мотивации.
УЛЫБАЕМСЯ НА СВЕТОФОРЕ
Теряете терпение? Светофор может стать идеальным местом для обретения осознанности и сосредоточенности. Вам все равно нечем заняться, а пара свободных минут – все, что вам надо. Когда остановитесь на светофоре и почувствуете раздражение, настройтесь на свое дыхание, а затем улыбнитесь. Улыбнитесь себе и сделайте глубокий вдох, а если не боитесь, улыбнитесь человеку в соседнем автомобиле. Как только вы активируете свои эндорфины, вы пожалеете, что светофор так быстро переключился на зеленый свет.
Эндорфины расслабляют ткани, чтобы важные антитела могли попасть в пораженные участки организма и восстановить, излечить их. Когда мы испытываем стресс или состояние шока, поток эндорфинов перекрывается. У одной из моих клиенток, назовем ее Рейчел, обнаружили четвертую стадию рака яичников. Чтобы хоть как-то поднять себе настроение, она обратилась ко мне за помощью, перед тем как с головой окунуться в тяжелый период облучения, операций и химиотерапии. Неудивительно, что Рейчел мало улыбалась и мало смеялась. За несколько месяцев мы с ней выбрали упражнения для укрепления здоровья во время болезни и стимулирования радости вопреки страху и неопределенности. Одно из таких упражнений – «карта эндорфинов», визуальное отражение триггеров эндорфинов, заимствованная из книги британского медитационного педагога Уильяма Блума «Эффект эндорфинов». Как и карта желаний, это визуальная карта вашей внутренней улыбки и всего, что радует ваше сердце.
ЭНДОРФИНОВАЯ КАРТА ВНУТРЕННЕЙ УЛЫБКИ
Нужно составить визуальную карту всего, что приносит вам удовольствие, с учетом шести основных категорий триггеров эндорфинов, переполняющих вас неописуемой радостью:
• люди и домашние питомцы;
• места;
• занятия;
• самые яркие моменты жизни;
• религиозные или духовные личности и символы;
• текстуры, запахи, звуки, вкусы и цвета.
Карта не должна быть теоретической. Нужно регулярно использовать все, что вы на ней запишите, чтобы поднять себе настроение, почувствовать покой и радость. Нет свободного места на стене? Набросайте эти триггеры на листе бумаги, сложите его и носите с собой в кошельке или выпишите основные моменты на стикерах и приклейте их там, где вы будете часто их видеть. Подберите фотографии или «сильные» слова, которые кажутся вам действительно значимыми и вызывают у вас позитивный отклик. Триггеры эндорфинов не статичны, так что регулярно перечитывайте и обновляйте свой список.
Золотое правило для усиления ваших эндорфинов:
• Обратить внимание.
• Остановиться.
• Прочувствовать.
Это упражнение также можно выполнять в рамках практики осознанности.
Мы с Рейчел выбрали лист бумаги формата А3. Рейчел собрала фотографии любимых людей, людей, которые вдохновляли ее, и всего, что радовало ее и поднимало ей настроение: бустеры эндорфинов. Она изобразила на карте свое хобби – составление цветочных композиций
Ознакомительная версия. Доступно 12 из 60 стр.