Ссукгат. Корейские секреты благополучия и осознанной жизни - Мишель Чонмин Бан

Ноль отходов. Мой путь собирателя

Как только я решила разнообразить питание, организация обедов и поход за продуктами для меня изменились. Я представила, как мои предки искали лучшие сезонные растения. Я также стала задумываться о том, как бы сделать свое питание безотходным.

Для начала я проверяю, какие продукты у меня уже есть, чтобы не купить лишнее. Планирую съесть то, что портится первым. Чтобы сэкономить время, я пишу список покупок исходя из того, как их выкладывают в моем любимом местном супермаркете. Уже в магазине я представляю себя современным собирателем, исследующим все разнообразие, встретившееся на его пути. Я беру на заметку метод Чарльза Дарвина – простая наблюдательность, чтобы сделать выбор в зависимости от того, что покажется мне самым свежим. Сезонный ли это продукт, сохранивший максимум питательных веществ, или импортный, растерявший всю пользу при перевозке? Я сосредоточилась на закупке цельных продуктов[26] и натуральных ингредиентов, стараясь уменьшить количество упакованных и переработанных, складывая их в корзину «как есть», без пластиковых пакетов, насколько это возможно.

Дома я храню продукты так, чтобы они не портились как можно дольше. Я продлеваю жизнь травам, стеблевым (то есть спарже) и корнеплодам (моркови и сельдерею), ухаживая за ними, как за живыми растениями. Я снимаю резинки и веревочки, подрезаю стебли, храню в воде, меняя ее каждые четыре-пять дней или сразу после того, как она помутнеет. Так я могу сохранять пользу спаржи и сельдерея от двух недель до месяца у моркови.

Когда я мыслю как безотходный собиратель, мой поход за продуктами становится веселее. Я больше экспериментирую с остатками и спокойно могу отклониться от списка покупок, если что-то меня заинтересует во имя исследования разнообразия растений нашей планеты.

Много зелени для тех, у кого мало времени

Лишь немногие живут в дворцах с армией поваров или в монастырях, где есть возможность заниматься ферментацией и есть время для приготовления пищи. Увеличение растительного разнообразия в нашем рационе может показаться сложной задачей, но это может быть проще, чем мы думаем. Когда я прохожу по фермерскому рынку Union Square Greenmarket на Манхэттене, я замечаю, что даже в городских условиях свежие органические ингредиенты доступны, если знать, где их искать.

Помните скромную вращающуюся подставку буддийских монахинь с целебными приправами, включая ферментированные пасты? А стол короля с гарнирами и супами, сваренными на медленном огне из полезных ингредиентов? Эти простые блюда, которые часто недооценивают, содержат широкий спектр питательных веществ и антиоксидантов (то есть мы можем легко и значительно повысить их количество в нашем рационе, а также улучшить пищеварение для максимального усвоения нутриентов).

Вот несколько простых и увлекательных способов, как адаптировать опыт монахинь и королей к современной жизни:

Соберите свой собственный набор с полезными приправами на подносе или вращающейся подставке – вы можете выбрать приправы по своему вкусу, например корейский кочхуджан, соевый соус и черный уксус, и выставить их на подносе.

Готовьте простые повседневные панчханы – в начале каждой недели вы можете готовить порции панчханов или других простых блюд, например запеченных овощей, для хранения в холодильнике в качестве полезных гарниров, обеспечивающих растительное разнообразие.

Не забывайте про финальные аккорды – сбрызгивайте блюда цитрусовым соком или посыпайте специями (например, перец, корица), сухими порошками (из водорослей, грибов) или свежей зеленью (зеленый лук, тимьян).

Изучите отдел консервов или замороженных продуктов – например, консервированный водяной каштан и фасоль или замороженный горошек для готовых добавок на вашей кухне.

Добавляйте блюда с разнообразным растительным составом – не забывайте про супы, бульоны и стир-фрай[27].

Готовьте лапшу с остатками зелени и других овощей.

Если вы спешите и вам сложно по максимуму разнообразить растительные продукты в вашем рационе, обратите внимание на совет, который дается в руководстве по питанию в Канаде, – употребляйте как минимум один темно-зеленый и один ярко-оранжевый (можно красный или желтый) овощ или фрукт в день. Зеленый и оранжевый, как правило, являются теми самыми яркими цветами, которые легче всего найти на рынках: морковь, брокколи или помидоры – они несут в себе невероятный спектр питательных преимуществ. Оранжевые оттенки обеспечивают организм мощными антиоксидантами – ликопином и бета-каротинами – и богаты витаминами A, C, калием и клетчаткой. А зеленые содержат бета-каротины, Омега-3 и еще один мощный антиоксидант – глюкорафанин и также богаты витамином A, калием, кальцием, фолатами и клетчаткой. Лично я иду еще дальше, стремясь к тому, чтобы в каждом приеме пищи всегда присутствовали новые темно-зеленые овощи. Они, особенно азиатская зелень, такая как ссукгат, листья периллы, побеги гороха и бок-чой, обладают огромной питательной ценностью благодаря высокому уровню клетчатки, железа, магния, калия, кальция и фолатов.

Слишком большое количество какого-либо растения может привести к накоплению в организме токсинов (содержащихся в небольшом количестве в растениях, чтобы защищаться от хищников). Следовательно, изменчивость и разнообразие в растительной диете – это главное.

Питание будущих поколений

Чем больше я изучала разнообразие растений, тем мне становилось интереснее. Каждый раз встречая новый ингредиент, я тщательно изучала его пищевую ценность либо на PubMeD (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov), где в открытом доступе выложены научные статьи[28], или на сайте для подсчета КБЖУ, например FoodData Central (fdc.nal.usda.gov), где публикует данные Министерство сельского хозяйства США. Эти исследования помогли мне лучше понять пользу новых для меня ингредиентов и сильно расширили мой рацион, где появилось что-то помимо обычных брокколи, кале́, шпината и цветной капусты.

Путешествуя, особенно по Азии, я обнаружила, что многие продукты выглядят неровными и далеко неидеальными и отличаются от продуктов высшего качества, к которым я привыкла, когда росла в Америке. Расширяя свои горизонты в этом новом мире растительной пищи, я изменила все свои прежние представления об «экзотичном» или «странном» и начала ценить и уважать пищевые привычки разных культур по всему миру.

Я перепробовала многие способы, чтобы приучить своих детей есть овощи. Сначала я незаметно добавляла их в соусы и супы, но вскоре поняла, что это никак не улучшит их пищевую грамотность. Я изменила тактику, стараясь делать овощные блюда вкуснее путем проб и ошибок, экспериментировала, пока не нашла те рецепты, которые им нравятся. Я чередовала простые сезонные блюда, представляя на завтрак новые ингредиенты им на выбор. Я запекала овощи с щепоткой соли, чтобы избавится от натуральной горечи зелени, или поджаривала их с беконом, сбрызгивая лимоном для вкуса. Самым сложным было