Ссукгат. Корейские секреты благополучия и осознанной жизни - Мишель Чонмин Бан
Для меня решением стал быстрый завтрак: в центре стола я ставлю тарелку с зеленью и фруктами, богатыми питательными веществами. Здесь были как сырые, так и слегка обработанные овощи, фрукты с низким гликемическим индексом и немного чипсов из сушеных водорослей. Следовательно, несмотря на то что мы все просыпаемся и завтракаем в разное время, мы можем просто взять с тарелки то, что нам нравится. Я специально чередую продукты, чтобы у нас было разнообразие полезных бактерий и активных ферментов для пищеварения. Тарелка не должна быть похожа на витрину магазина, ведь смысл в том, чтобы есть разную еду, особенно зелень и зеленые овощи, в начале дня. Я предпочитаю такие способы готовки, когда время термической обработки ограничено, потому что хочу сохранить пищевую ценность продуктов и живые ферменты (где-то 40–50 °C). Приготовить такую тарелку можно очень быстро, особенно если некоторые ингредиенты остались со вчерашнего дня.
Я пересмотрела свое представление не только о завтраке, но и об остальных приемах пищи. Вместо того чтобы следовать привычным схемам, я стала думать, каких питательных веществ не хватило в прошлый раз, и добавлять это – так рацион становится разнообразнее и полезнее. Например, если я ела бланшированный ссукгат на завтрак, то я выберу другие овощи, например, эндивий в салате на обед или слегка обработанная морковь на ужин. В рамках этого подхода, предполагающего максимальное разнообразие растительных питательных веществ в течение одного дня, я игнорировала ярлыки, привязывающие блюда ко времени суток. Так я открыла для себя шакшуку, ближневосточное блюдо из тушеных помидоров и яиц, обычно подаваемое на завтрак, в том числе на обед и ужин.
Когда мы перешли на натуральные продукты и стали есть больше разной растительной пищи, мы все почувствовали заметные изменения. Я крепла день ото дня, походка стала легкой и упругой, а у детей появился свежий румянец на щеках. Они стали заметно выше, вытянулись, словно маленькие ростки. Сын, заядлый мясоед, раньше говорил, что больше не будет есть овощи. Но, став атлетом, он понял, что растительные ингредиенты являются базой спортивного режима. Что касается моего вундеркинда в математике, начавшего читать в 18 месяцев, то он требовал логических объяснений, чтобы поменять мнение. Ему нужно было понимать причины и видеть результаты. Как я обрадовалась, услышав от него однажды: «Мама, если не есть овощи – заболеешь». Даже дочь, которая и так ела овощи и уже осознавала их пользу, подросла при своей миниатюрной фигуре, когда мы добавили еще больше богатых питательными веществами растений. Кроме того, к моей радости, она углубилась в изучение корейской культуры и языка. Я стала замечать, что по ночам она увлеченно записывает в свои тетради хангыль, корейский алфавит. Мои дети учили мандаринский язык[29], так как выросли в Гонконге. Но дочь заставляла себя читать и писать на своем родном языке. Где бы она ни была, каждый раз искренне радуется, когда может понять и прочитать корейский.
Солнце
Ссукгат любит солнечный свет. Под его лучами это растение разрастается и распускается, радуя нас своими дарами круглый год. В то же время, если оставить его без тени в долгие летние дни, оно может увянуть. Солнце обладает настолько большой силой, что нам следует уважать его и использовать умеренно.
Солнце, свежий воздух и земля
Шесть лучших лекарей на свете(Никто не станет отрицать) —Вода и воздух, солнце, отдых,Диету, спорт нам нужно знать. Они служить тебе готовы,Коль будет воля в том твоя, – Ум успокоят, дух поправят,Не попросив и ни гроша[30]. Уэйн Филдс, автор мемуаров «Что знает река»Я хорошо помню, как много лет назад работала в нависающем над городом Нью-Йорком небоскребе, в офисе со множеством кабинок и флуоресцентных ламп. Перед зданием был небольшой кусочек газона с несколькими скамейками, теснящимися друг к другу. В тот день погода была теплой и приятной. Слышалось пение птиц, сидевших на единственном дереве нашей лужайки. На обед коллеги и я выстроились в очередь перед фургончиком с нашим любимым кофе и бейглами.
Пока я ждала своей очереди, наблюдала за старшим руководителем, который уже доел свой ролл с тунцом и овощами, принесенный из дома, и теперь ложился на траву прямо в костюме и туфлях, чтобы хорошенько вздремнуть. Мы все смеялись и подталкивали локтями друг друга. Он, вероятно, только закончил ночную смену, что было для нас нормой. Но мой коллега был достаточно умен, чтобы приготовить себе здоровый обед и съесть его на улице, в теплую безоблачную погоду. Возможно, это был его последний шанс перед тем как вернутся в офис и работать допоздна. Я зашла обратно, ни на минуту не задумавшись, чтобы съесть свой обед из фургончика за столом. Сейчас, думая об этом, я осознаю, что мой коллега понимал намного больше.
Солнечный витамин
Интригующие открытия были сделаны в отношении важности витамина D и бактерий из почвы и воздуха для нашей иммунной системы и микробиома. Эти открытия опровергли прошлые рекомендации, где советовали избегать солнца и стерилизовать все, что нас окружает.
Все мы знаем, как необходим витамин D для становления и поддержания крепких костей и уменьшения риска заболеваний. Исследования показали, что высокий уровень витамина D уменьшает риск рассеянного склероза, воспалительных заболеваний кишечника и остеопороза. Еще одно свежее многообещающее исследование указывает на связь витамина D с профилактикой диабета первого типа и коронавирусной инфекции. Однако большая часть населения по всему миру не получает достаточно витамина D.
В исследовании, совместно проведенном различными больницами Ванкувера, ученые изучали связь между микробиомом кишечника, витамином D и пребыванием на солнце[31]. Они обнаружили, что в течение недели под воздействием ультрафиолета спектра В (UVB) у участников увеличилась выработка витамина D на 10 %. Дополнительно с его повышением увеличилось разнообразие микробиома и, следовательно, улучшился иммунитет. Ученые заключили, что витамин D и солнечный свет играют важнейшую роль в здоровье микробиома кишечника и функционировании иммунной системы.
Когда мы не получаем достаточно витамина D, мы можем набирать вес, терять волосы, испытывать усталость, тревогу, чувствовать боль в костях/суставах/мышцах, быть более восприимчивыми к инфекциям. Витамин D содержится в продуктах, но среднестатистическому человеку может быть сложно потреблять их в том количестве, чтобы поддерживать витамин D на нужном уровне. Самый простой способ получать его – это регулярно находиться на солнце. Для большинства проводить 10–15 минут на