Ссукгат. Корейские секреты благополучия и осознанной жизни - Мишель Чонмин Бан
Для приготовления как кимчи, так и квашеной капусты за основу берут самую обычную капусту. Открыв для себя, насколько она полезна, я включила больше этого овоща в свой рацион, в том числе кимчи и квашеную. В качестве эффективного природного средства от язвы я начала регулярно пить капустный сок (слегка горьковатый на вкус), а также использовать слегка припущенные на пару капустные листья, чтобы делать из них полезные роллы. Всего за две недели мне удалось полностью восстановить здоровье желудка. С тех пор капуста стала обязательным пунктом в списке покупок, и на моей кухне теперь она есть всегда.
Здоровье микробиома: на стыке современной науки и древней мудрости
Самый простой и эффективный способ профилактики заболеваний и заботы о своем здоровье – это соблюдать натуралистические принципы питания, поддерживаемые монахинями. Современная наука одобряет такой традиционный подход, способствующий здоровому микробиому и укрепляющий выносливость пищевода.
Хотя полезные для кишечника продукты, включая ферментированные, имеют древнюю историю, именно в XXI веке научные исследования их влияния на микробиом совершили колоссальный рывок. Это привело к таким масштабным прорывам, как международный проект «Микробиом человека», а использование полученных из пищи полезных бактерий для эффективной заботы о здоровье стало одной из самых обсуждаемых и бурно развивающихся тем в медицине. Твой микробиом – это часть всего тела, даже полости рта. Это экосистема микроорганизмов, включающая в себя бактерии, грибы и вирусы, существующие в пределах тела. Микробиом контролирует метаболизм и пищеварение, помогая расщеплять пищу, поставляет необходимые питательные вещества, влияет на настроение, благодаря тому, что 90 % рецепторов серотонина расположено в кишечнике, и поддерживает иммунитет (а также борется с патогенами), так как 70 % иммунной системы также находится в кишечнике.
Все, что мы делаем для насыщения и поддержания нашего микробиома, влияет на его бактериальный баланс, играя важнейшую роль в нашем здоровье и самочувствии. Здоровье кишечника основывается на количественном преимуществе находящихся в нем дружественных бактерий над вредоносными. Основываясь на растущем количестве исследований, мы знаем, что состояние кишечника влияет на здоровье кожи, ясность ума, контроль веса и физическую энергию. В своей книге «Скрытая сторона природы»[9] Дэвид Р. Монтгомери и Энн Бикль объясняют, почему поддержание здорового микробиома может преобразить и медицину, и сельское хозяйство. В увлекательной истории об опыте восстановления их запущенного двора и преодолении кризиса здоровья авторы проводят невероятные параллели в том, как растения и люди процветают, когда насыщен их микробиом.
Здоровый микробиом все чаще связывают с предотвращением, восстановлением и даже избавлением от причины хронических заболеваний, будь то ожирение или нейродегенеративные заболевания. По словам специалистов по ЖКТ, мы здоровы настолько, насколько здоровы бактерии в нашем кишечнике. Все больше ученых, проводящих новые исследования микробиома, полагают, что микробиологическое здоровье и разнообразие микробов в организме – это основополагающие факторы, определяющие выживаемость при воздействии потенциально смертельных вирусов, где еда играет важнейшую роль, так как бактерии внутри питаются тем же, что и мы. Следовательно, важно, чем мы «удобряем сад» нашего кишечника, ведь его влияние на нас сильнее, чем кажется.
Исследователи рекомендуют соблюдать перечисленные выше меры, чтобы поддержать полезные бактерии и улучшить состояние микробиома. Когда вы заботитесь о нем, «высаживаете» здоровые бактерии, поддерживая растительный рацион, эти хорошие бактерии остаются с вами, чтобы поддерживать ваш организм. Если же вы забросите его – например, будете подкармливать вредные бактерии, которые размножаются из-за обилия сахара в рационе, – то полезные микроорганизмы вместе со своими защитными иммунными свойствами покинут сад вашего кишечника.
Несмотря на то, что наука о микробиоме относительно нова, удивительно то, что монахини обладали глубокими знаниями о нем все это время. Храмовая еда не только способствует пищеварению, но и вместе с тем питает разум, душу и тело, помогая достичь гармонии. Для монахинь дело не только в том, что ты ешь, а как ты ешь.
Улучшайте микробиом каждый день
Даже когда мы выбиты из равновесия из-за изменения стиля жизни и диеты, можно быстро исправить или, по крайней мере, значительно улучшить здоровье нашего микробиома. В 2014 году было проведено исследование в Питтсбургском университете, где ученые пытались понять, почему показатели заболеваемости раком толстой кишки у афроамериканцев в 12 раз выше, чем у сельских жителей Южной Африки[10]. На две недели исследователи успешно поменяли рацион 20 афроамериканцев (ранее потреблявших повышенное количество жиров с мясом и сыром) и 20 жителей Южной Африки (придерживающихся традиционной африканской диеты: повышенная клетчатка, низкое содержание жиров, мало мяса, много овощей, бобовых и кукурузной муки). Ученые обнаружили, что даже за такой короткий промежуток микробиом участников значительно изменился.
У тех, кто придерживался традиционной африканской диеты, увеличилась выработка бутирата – жирной кислоты с доказанной способностью защищать от рака толстой кишки. В то же время у людей, находившихся на стандартной американской диете, в кишечнике появились биомаркеры, создающие предпосылки для развития рака. Что еще более удивительно: согласно данным ученых из Гарварда и Калифорнийского университета, значительные микробиологические сдвиги могут произойти в организме всего за 24 часа, что демонстрирует потрясающую отзывчивость к диете. Изменения в рационе могут сыграть большую роль.
Здоровый кишечник нуждается в помощи
Поддержка хорошего пищеварения – основа пищевой философии монахинь. Изучая эту тему, я осознала, что каждое блюдо, которое они готовили, было легким для усвоения. Кроме ферментированной еды, их рацион состоял и из других элементов, помогающих пищеварению, таких как пребиотики из грибов и морских водорослей, теплые жидкости – супы, чаи и теплая вода, разнообразные фрукты и овощи с ферментами и клетчаткой, а также уксусы.
Блюда, основанные на растительных ингредиентах, также обладали противовоспалительным эффектом, уравновешивали естественную кислотную среду желудка. Помимо особенностей их рациона, важную роль играл и симбиоз со здоровой микробиотой[11] в естественной среде обитания: монахини ежедневно подолгу находились на свежем воздухе – в лесу и в своем саду. Я